Libérer ses émotions grâce au journaling : 5 exercices simples

Tu ressens parfois un trop-plein d’émotions que tu ne sais pas comment les gérer ? L’impression que tout s’accumule sans avoir d’espace pour exprimer ce que tu ressens ? Si c’est le cas, tu n’es pas seule. Dans notre quotidien chargé, nous avons malheureusement peu de moments pour nous arrêter et écouter ce qui se passe en nous. C’est pour cela que j’apprécie autant le journaling, ou l’écriture introspective. Un outil simple d’auto-coaching et tellement puissant.

En tant que coach en développement personnel, j’ai pu remarquer à de nombreuses reprises à quel point l’écriture peut changer la relation que l’on entretient avec soi-même ou ses émotions. Nul besoin d’être écrivain, ni de remplir des pages entières : le journaling, c’est avant tout un espace personnel, libre, où l’on peut déposer ce qui nous traverse sans jugement. Et pour cela, il te suffit d’un simple carnet et d’un stylo.

Mais comme je sais que parfois, la page blanche fait peur, je te propose 5 exercices simples pour libérer tes émotions grâce à l’écriture et retrouver plus de sérénité au quotidien.

1. Écriture libre : un exercice puissant pour exprimer ses émotions sans filtre

Si tu ressens une vague d’émotions qui t’envahit – frustration, tristesse, colère ou même excitation – essaie cet exercice.

Comment procéder ?

• Prends un carnet et un stylo (ou ouvre un document numérique si tu es plus à l’aise ainsi).
• Lance un minuteur sur 5 à 10 minutes et écris tout ce qui te passe par la tête, sans réfléchir, sans chercher à être clair ou structuré. Tant pis pour les fautes d’orthographes.
• Laisse-toi aller, même si ce que tu écris semble chaotique ou répétitif.

Pourquoi cet exercice de journaling fonctionne ?
L’écriture libre te permet de relâcher la pression émotionnelle et de prendre du recul. Souvent, en relisant (ou pas !), on réalise que nos ressentis ne sont pas aussi figés qu’on le pensait. Ils évoluent et se transforment.
Cet exercice est également très libérateur et permet de prendre conscience du déclencheur de notre état émotionnel. Point de départ indispensable pour gérer ses émotions.

2. La lettre à soi-même : un outil bienveillant pour mieux gérer ses émotions

Nous avons tendance à fuir ou à juger nos émotions désagréables. Or, elles sont notre boussole intérieure. Celle qui est censée nous guider vers le plein épanouissement. Aussi, je t’invite à tester ce second exercice de journaling pour faire l’inverse : les accueillir avec douceur.

Comment faire ?

• Écris-toi une lettre comme si tu t’adressais à un(e) ami(e) qui traverse ce que tu ressens.
• Décris ce que tu vis, exprime tes émotions sans aucun filtre.
• Puis, prends une posture bienveillante comme tu le ferais avec cet(te) ami(e): apporte-toi du réconfort, rappelle-toi que tu fais du mieux que tu peux.

Pourquoi cet exercice est bénéfique ?
Nous avons tous cette petite voix critique en nous… mais nous avons aussi la capacité de nous parler avec compassion. Cet exercice aide à développer un dialogue intérieur plus doux et apaisant. 

Cette lettre pourrait être le début d’une belle histoire entre toi et toi !

3. Le dialogue avec son émotion : comprendre son message

Chaque émotion a une fonction bien précise. La tristesse, la colère, la peur… elles ont quelque chose à nous dire. Les fuire ou les mettre sous le tapis ne t’aidera en rien. Bien au contraire.

Cet exercice t’apprendra à communiquer avec tes émotions au lieu de les subir.

Comment faire ?

• Note l’émotion principale que tu ressens en ce moment. Si tu ne sais pas dire de quelle émotion il s’agit, décris ce que tu ressens par une couleur, une forme et donne lui le petit nom que tu veux !
• Pose-lui des questions comme si c’était une personne :
  • Pourquoi es-tu là ?
  • Que veux-tu me dire ?
  • Comment puis-je te soulager ?
• Note tout ce qui te vient, sans une fois de plus censurer tes réponses.

En quoi cet exercice de journaling fonctionne ?
Il te permet simplement de mieux comprendre tes émotions et d’en faire des alliées plutôt que des ennemies. On réalise souvent qu’elles cherchent juste à nous protéger ou à nous guider. 

Alors oui apprends à écouter tes émotions et à dialoguer avec elles.
Parfois au début, nous sommes maladroits, nous ne savons pas trop de quoi il s’agit, comment les soulager. Puis petit à petit, l’exercice devient de plus en plus naturel.

4. Les pages de gratitude : un rituel simple pour cultiver le bien-être

Les émotions difficiles prennent parfois/souvent toute la place. Le biais de négativité est une réaction naturelle qui nous a été bénéfique. Cependant aujourd’hui, ce biais de négativité nous enferme dans un cercle négatif dévalorisant. Pour rééquilibrer cela, je t’invite à instaurer une routine de gratitude dans ton journal.

Comment faire ?

• Chaque soir ou matin (choisis le moment le plus opportun pour toi), écris trois choses pour lesquelles tu ressens de la gratitude.
• Ce peut être des moments vécus, des qualités personnelles, des petites joies simples.

Pourquoi cela fonctionne ?
La gratitude entraîne notre cerveau à voir plus de positif, même dans les journées chargées ou compliquées. Cela ne nie pas les émotions difficiles, mais t’aide à ne pas te laisser submerger par elles.

Là encore tu éprouveras peut-être quelques difficultés au départ à trouver chaque jour 3 nouvelles gratitudes. Entraîne toi, et fais toi confiance. Un pas après l’autre, cette routine de journaling deviendra un automatisme indispensable à ton équilibre.

5. La boîte à émotions : un rituel d’écriture pour se libérer du stress

Si certaines émotions reviennent souvent et te pèsent, crée une boîte à émotions.

Comment créer cette boîte ?

• Prépare une boîte, une enveloppe ou un bocal.
• Prends des petits papiers et note l’émotion qui revient en boucle ou ce qui te travaille actuellement.
• Dépose-le papier dans la boîte ou autre.
• Puis, une fois par semaine, prends un moment pour relire, voir ce qui a évolué, et jette les papiers dont tu n’as plus besoin.
• Tu peux remercier les émotions passées pour ce qu’elles t’ont apporté.
• Pour les émotions récalcitrantes, reprend l’exercice 3 de dialogue.

Pourquoi j’aime cet exercice ?
Il te permet de matérialiser le fait de déposer tes émotions quelque part, de les reconnaître sans les laisser t’envahir en permanence. Voir sans “les oublier” ! Comme si une émotion pouvait être oubliée.

Sache qu’il n’en est rien. Une émotion, quelle qu’elle soit, finit toujours par s’infiltrer. Elle se cristallise même dans tout ton corps : maux de dos, migraine, problèmes de digestion … Tout cela peut être dû à des émotions refoulées ou mal gérées.

Le journaling, un outil puissant pour mieux vivre ses émotions

Écrire, c’est bien plus qu’un simple exercice d’introspection : c’est un espace d’expression libre, un moment où tu te reconnectes à toi-même et à tes ressentis. À travers ces exercices, tu apprends non seulement à écouter et accueillir tes émotions, mais aussi à les comprendre et à les gérer.

Le journaling n’efface pas les émotions difficiles, mais il leur donne un espace où elles peuvent exister sans t’envahir. C’est un outil accessible à tous, à condition d’oser prendre ce temps pour soi, sans pression ni jugement. Une pratique qui, jour après jour, t’aidera à mieux gérer tes émotions et à avancer avec plus de sérénité.

Pour résumer, voici les 5 exercices de journaling pour te libérer de tes émotions :

• L’écriture libre : écrire sans filtre pendant 5 à 10 minutes pour libérer ses émotions.
• La lettre à soi-même : s’adresser à soi avec bienveillance pour mieux accueillir ses ressentis.
• Le dialogue avec son émotion : poser des questions à son émotion pour mieux la comprendre et lui répondre.
• Les pages de gratitude : noter chaque jour 3 choses positives pour contrebalancer le biais de négativité.
• La boîte à émotions : déposer sur papier ses émotions récurrentes et les relire avec du recul.

Le journaling est un outil puissant pour comprendre et apaiser ses émotions. Ces 5 exercices sont un excellent point de départ, mais la clé est de pratiquer régulièrement. Aussi, pourquoi ne pas tester un de ces exercices dès aujourd’hui et observer ce que tu ressens ?

Prends soin de toi et belle exploration intérieure à travers l’écriture. 

Audrey BUSSO

Coach de vie et coach en transition professionnelle certifiée

Fondatrice de Ma cohérence 

Tiffany Buton

Formatrice et coach en bonheur.

J’aide les personnes à transformer leur quotidien en les guidant vers plus de bonheur, de joie et de douceur.

Tu as envie de changer les choses ? Je propose des séances de coaching personnalisées par téléphone, pour t’accompagner concrètement, où que tu sois. Tu vas adorer !

Tu peux aussi retrouver mes conseils dans mes articles, mes ebooks et ma formation en ligne.